2016-07-09 13:09:04|浏览(674次)
随着大家对自身健康管理意识的提升,越来越多的人开始关注日常家人饮食的健康


随着大家对自身健康管理意识的提升,越来越多的人开始关注日常家人饮食的健康,其中怎么用好油,常常会困惑住许多小伙伴,今天小编就从选油、用油2个方面全方位无死角的带领大家恶补下怎么合理用油。


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每每走到超市货架面前选油时,估计是小伙伴们最头痛的事情。光品种就不下十几种,什么菜籽油,茶籽油,橄榄油,大豆油,玉米胚芽油,芥花籽油,花生油,葵花籽油,吧啦吧啦,好多好多,小编的手打字都打酸了,还有什么调和油,特级初榨,低温冷榨,精炼等等,被这些工艺概念搞得云里雾里,有些城市超市里还设有放油的冷柜,最近大家又听说椰子油,亚麻籽油,紫苏籽油,核桃油等等比较高端的对人体健康有利的油,那么怎么选择适合家人食用的油呢?


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要解决这个问题,需要先搞懂几个术语,也就是之前健康课堂有一期讲脂肪里面所涉及到的饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,必需脂肪酸(α-亚麻酸,亚油酸),omega-3脂肪酸,omega-6脂肪酸等。这些术语好难搞哦,当年小编在学医时,学到脂肪代谢这个章节,也是被搞得头大,不过今天小编尽量用简短的话来解释下,也请大家耐心看完哦。食物中的油脂,无论是固体的“脂”,还是液体的“油”,本质上都是脂肪。脂肪又叫甘油三酯,它的结构就是1分子甘油,以酯键结合3个脂肪酸,脂肪酸由碳原子、氢原子、氧分子结合成链,脂肪酸的饱和度取决于碳原子附着的氢原子的数量。


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饱和脂肪酸就是碳原子链完全被氢原子占据或称为“饱和”,所以以饱和脂肪酸为主的油脂在室温下通常比较“命硬”,不易受到氧化,被普遍认为是“有害脂肪”,会增加患心脏病和某些癌症的风险。单不饱和脂肪酸指碳链中某个地方缺失一个氢原子,就有一处“不饱和”,富含单不饱和脂肪酸的油脂室温下常为液态,冷藏时为半固态,被普遍认为“有益脂肪”,能预防慢性病,对总胆固醇影响不大或略有益处,且不会降低“好”胆固醇含量,甚至使其略有升高。多不饱和脂肪酸指碳链中有多处氢原子丢失,即“多处不饱和”,富含此类的油脂常温和冷藏下均为液态。容易在体内引起氧化损伤,其对人类健康功效的论述褒贬不一。


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饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸主要靠机体自身合成。某些多不饱和脂肪酸,动物机体自身不能合成,需从植物油摄取,它们是动物不可缺少的营养素,称为必需脂肪酸,一种是亚油酸,是omega-6多不饱和脂肪酸家族的主要成员,另一种是α-亚麻酸,是omega-3多不饱和脂肪酸家族的主要成员,它们都是“有益脂肪”。上面列举了超市那么多油,我们可以根据所含的脂肪酸的比例分成几大类:1. 富含饱和脂肪酸的油:温度稍低一点就会凝固,耐热性最好。代表性油脂是棕榈油、椰子油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%,含饱和脂肪酸为44%,两者均衡,这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色,除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素,是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高,它的耐热性相当好,长时间受热后氧化聚合少,是其它常见植物油不能取代的优点。而且,棕榈油的起酥性也比较好,做煎炸食品(方便面和炸薯片)和点心酥点时口感比较酥脆可口,但是煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E。


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椰子油的饱和程度最高,耐热性最好,做煎炸爆炒都没问题。它所含的不是猪油里的硬脂酸,也不是棕榈油里的棕榈酸,而是月桂酸。月桂酸是一种中链脂肪酸,它可以直接被吸收入血,人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究提示,在同样热量和同样脂肪数量下,椰子油可能更不容易让人长胖。(小编有时候喜欢用椰子油来煎一下吃剩的馒头片啥的,整个屋子都会飘有浓郁的椰香)


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2.富含单不饱和脂肪酸(油酸)的油:单不饱和脂肪酸特别丰富,放在冰箱里不凝固,耐热性较好。代表有茶籽油,橄榄油,牛油果油也属于这一类。橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸,其中有70%以上的单不饱和脂肪酸,初榨橄榄油的游离脂肪酸比较高,还含有少量叶绿素,它是光敏物质,有促进氧化的作用。所以,橄榄油并不像某些人形容的那样,一概而论地完全不能加热,而是要区分品种。淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合于加热炒菜,但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜都没有问题。只是需要控制温度,不要冒油烟,避免它受热之后发生反式异构化,或者发生氧化。


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茶籽油的单不饱和脂肪酸含量比橄榄油还要高,油酸含量达到80%以上,健康作用一点不比橄榄油差。因为茶籽油是山野木本植物的产品,与草本植物相比,农药污染风险比较小。市售茶籽油都是精炼过的,它和橄榄油一样,耐热性较好,适合用来日常炒菜,也可以作为拌凉菜的色拉油。小编家日常炒菜就是用的山茶油O(∩_∩)O哈!


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3.富含多不饱和脂肪酸的油:多不饱和脂肪酸特别高,亚油酸特别丰富,难以凝固,耐热性较差,是制作色拉油的好原料。代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。


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4.脂肪酸比例均衡的油:各类脂肪酸比较平衡,其中油酸最丰富,低温下会浑浊,耐热性好于第三类,代表性油脂是花生油、稻米油和菜籽油。花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3:4:3,富含维生素E,风味好,耐热性也不错,适合用来做一般炒菜。花生油在12度的低温下会发生浑浊,冬天在阳台上放着往往会凝固,正是因为其中含有三分之一的饱和脂肪酸。


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菜籽油的饱和脂肪酸比例低于花生油,亚油酸也比较少,而单不饱和脂肪酸的比例高于花生油,从脂肪酸比例角度而言更有健康优势,热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言,菜籽油适合用来炒菜,但不适合用于爆炒或油炸。


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5.富含α-亚麻酸(omega-3脂肪酸)的油:通常不经过精炼,而是直接压榨制取,保持了原料的香气和营养价值,不耐热。 代表有坚果油和种子油,比如亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、核桃油、榛子油、南瓜籽油等。亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸,特别容易氧化聚合,所以最不能加热。亚麻籽油的风味不是非常理想,主要是作为保健油品来食用。


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小结:好了,看了这么多,简短总结下,用椰子油来做煎炸、爆炒食物;用花生油、茶油、精炼橄榄油、菜籽油等做一般炒菜;用亚麻籽油、橄榄油、芝麻油和核桃油做凉拌菜等等。至于每日摄取多少量合适,几者之间什么比例合适,在之前的健康课堂——脂肪那堂课上已经有讲哦,不记得的伙伴可以回顾下之前的课程。


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